Bei der Vielzahl an Ernährungstipps, die unsere Gesellschaft bietet, fällt es schwer, den Überblick zu behalten. Dennoch ist die richtige Ernährung entscheidend für unsere Gesundheit. Dr. Mark Hyman ist Erfinder der Pegan-Diät. Er hat beide Ernährungsweisen objektiv betrachtet und zu einer effektiven Diät verschmolzen.
Wie funktioniert die Pegan-Diät?
Entscheidend bei der Pegan-Diät ist nicht die Menge der konsumierten Lebensmittel, sondern ihr Nährstoffgehalt. Durch den Verzehr nährstoffreicher, hochwertiger Lebensmittel setzt unser angeborenes Hungergefühl wieder ein. Wir essen dann nur, um unseren natürlichen Haushalt an Nährstoffen und Energie abzudecken.
In der Pegan-Diät gibt es folgende Grundregeln:
1. Industriellen Zucker vermeiden
Künstlicher Zucker und prozessierte Kohlenhydrate erhöhen den Blutzuckerspiegel und schaden dem Herz-Kreislauf-System. Eine vitalstoffreiche, gesunde Ernährung besteht überwiegend aus Obst und Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen und viel Tee.
2. Gemüse über alles!
Dunkles Gemüse ist reich an gesunden Vitalstoffen. Allgemein sollte der Gemüseanteil in der Ernährung 50 - 75 Prozent betragen. Gemüse stärkt das Immunsystem und schützt vor Krankheiten.
3. Gesunde Fette
Zur peganen Diät gehören Öle, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind. Dazu gehören: Olivenöl und Kokosnussöl, sowie die Fette in Avocados und Nüssen. Selten zu benutzen sind industriell weiterverarbeitete Öle wie Sonnenblumenöl, Rapsöl oder Sojaöl. Die in ihnen enthaltenen Omega-6-Fette können im Körper schädliche Entzündungen verursachen.
4. Weniger Fleisch essen
Veganer essen kein Fleisch. Peganer sollten ein Viertel ihres Tellers mit proteinreichem Fleisch belegen. Die anderen drei Viertel des Tellers werden mit Gemüse gefüllt. Als eventuelle Lückenfüller eignen sich schwarzer Reis, Kürbis oder Süßkartoffeln.
5. Keine Milchprodukte
Wissenschaftliche Studien haben belegt, dass Milchprodukte zu Fettleibigkeit, Herzproblemen, Entzündungen und Diabetes führen können. Deshalb gilt: Keine Milchprodukte auf dem peganen Speiseplan.
6. Gluten ist tabu
Eine erfolgreiche Pegan-Diät verzichtet auf glutenhaltige Lebensmittel. Auch Vollkornprodukte sollten mit Bedacht gekauft werden. Der Verzehr von Getreideprodukten erhöht den Blutzuckerspiegel und begünstigt Autoimmunerkrankungen.
7. Hülsenfrüchte sparsam verwenden
Hülsenfrüchte enthalten wertvolle Mineralien, Proteine und Ballaststoffe. Mehr als eine Tasse täglich sollte davon aber nicht verzehrt werden. Eine zu große Menge Hülsenfrüchte erhöht den Blutzuckerspiegel und löst Verdauungsstörungen aus. Besonders Diabetiker sollten Hülsenfrüchte nur sparsam zu sich nehmen.
8. Etwas Naturzucker ist erlaubt
Für besondere Gelegenheit erlaubt die Pegan-Diät den Verzehr von Zucker in seiner Naturform. Honig, Ahornsirup oder Kokosblütenzucker zu naschen, ist für Peganer kein Problem. Industrieller Zucker ist aber nicht vorgesehen in der Pegan-Diät.
9. Genverfälschte Lebensmittel? Nein, danke.
Keine Lebensmittel, die genetisch manipuliert sind, zusätzliche Farb- und Konservierungsstoffe enthalten, antibiotika- oder hormonbelastet sind oder Industriezucker enthalten.
Wer diese Grundregeln beachtet, ernährt sich erfolgreich und gesund mit der Pegan-Diät.
Die Pegan-Diät im Alltag
Als Frühstück ein Proteinshake aus:
- Beeren
- Nüssen
- Samen
- ungesüßter Mandelmilch
- Kokosnussbutter
- Mandelbutter
Zum Mittagessen:
- Sardinen oder Wildlachs
- Salat mit Kürbiskernen und Avocado
Und zum Abendessen:
- Fleisch oder Wildlachs (ein Viertel des Tellers)
- Gemüse
- Gegrillte Champignons oder Kürbis
- Blattsalat
Paleo-Diät + Vegetarismus = Pegan-Diät
Der Erfinder der Pegan-Diät, Dr. Mark Hyman, ist einer der angesehensten Gesundheits- und Fitnessexperten. Er ist Direktor des Zentrums für funktionale Medizin in Cleveland, USA. Zu einem gesundheitsfördernden Lebensstil gehört für ihn eine bewusste Ernährung. Dazu gehören Lebensmittel, die reich an Nährstoffen sind und chronischen Beschwerden vorbeugen, oder sogar eine Heilung herbeiführen.
Dr. Mark Hyman sieht Vorteile sowohl im Vegetarismus als auch in der steinzeitlichen Ernährung. Diese beiden Ernährungsformen sind grundverschieden und ihre Anhänger sind mit ihren Vorlieben in zwei Lager geteilt. Beide Seiten sind überzeugt, dass nur ihre Ernährungsweise am gesündesten ist. Falsch ist diese Annahme nicht. Untersuchungen zeigen, dass eine vegane Ernährung und auch die Paleo-Diät Diabetiker unterstützt, den Cholesterinspiegel senkt und zu einer Reduktion des Körperfetts beiträgt.
Dr. Hyman überzeugen beide Diätformen. Ihre Vorteile sind in der Pegan-Diät zu einer sehr gesunden Ernährungsweise vereint. Mit der Pegan-Diät wollte Dr. Hyman einen täglichen Ernährungsplan entwickeln, der die besten Vorzüge beider Diäten zusammenbringt.
Pegan = Die Verbindung von Paleo und Vegan
Dr. Hyman ist überzeugt, dass die beiden Ernährungsformen viele Gemeinsamkeiten haben. Immerhin sind in ihnen nur hochwertige, natürliche und frische Lebensmittel zugelassen und industriell weiterverarbeitete Lebensmittel ausgeschlossen.
Beide Diäten enthalten folgende Ernährungsgrundlagen:
1. Keine künstlich verarbeiteten Lebensmittel = Wenig Mehlstärke, weiterverarbeitete Kohlenhydrate und Zucker in den empfohlenen Nahrungsmitteln.
2. Obst und Gemüse überwiegen den Speiseplan = Eine große Auswahl an Obst und Gemüse steht auf dem Speiseplan. Dunklere Sorten sind besonders gut für die Gesundheit.
3. Nachhaltiger Anbau, weniger Schadstoffe = Beide Ernährungspläne legen Wert auf frische, hochwertige, nachhaltig angebaute Lebensmittel. Durch diese Voraussetzungen kommen die Lebensmittel von Anfang an weniger mit Hormonen, Pestiziden oder Antibiotika in Berührung.
4. Genmanipulation ausgeschlossen = Paleo und Vegan setzen natürliche Lebensmittel voraus. Genmanipulierte Lebensmittel sind somit ausgeschlossen.
5. Gesunde Fette = Die guten Omega-3-Fette (Nüsse, Samen, Olivenöl) sind in beiden Diäten inbegriffen.
6. Gute Proteine = Gesunde Fisch- und Fleischprodukte aus nachhaltiger Zucht sorgen für eine Proteinzufuhr, die gegen Heißhunger hilft und den Muskelaufbau fördert.
7. Milchprodukte = Vom Verzehr wird in beiden Diätformen abgeraten, da Milchprodukte gesundheitliche Beschwerden wie Herzprobleme, Diabetes und Gewichtszunahme fördern.
Die Unterschiede zwischen der Paleo-Diät und der veganen Ernährung
Die Paleo-Diät richtet sich nach den Ernährungsgewohnheiten des Menschen in der Steinzeit. Demnach gehören zu den erlaubten Nahrungsmitteln:
- Obst
- Gemüse
- Eier
- Fisch
- Fleisch
Zu den Produktsorten, die bei dieser Diät nicht erwünscht sind, gehören z. B. Zucker, Hülsenfrüchte, Vollkorn-Lebensmittel, Milchprodukte und künstlich behandelte oder weiterentwickelte Nahrungsmittel.
Eine vegane Ernährung hingegen schließt Produkte vom Tier gänzlich aus. Erlaubt sind nicht-tierische Lebensmittel aus Vollkorn, Obst und Gemüse, sowie Nüsse und Samen.
Einzelne Lebensmittel werden je nach Ernährungsform (Paleo oder vegan) verschieden bewertet. Dazu gehören:
1. Bohnen
Grundsätzlich enthalten Bohnen wichtige Mineralien, Proteine und Ballaststoffe. Sie können jedoch auch Verdauungsprobleme verursachen und bei Diabetikern den Blutzuckerspiegel erhöhen. Außerdem können die in Bohnen enthaltenen Lektine Entzündungen im Körper auslösen.
2. Getreide
Gluten ist im industriell weiterverarbeiteten Getreide enthalten. Es wird vermutet, dass Gluten Auslöser diverser gesundheitlicher Probleme ist. Dazu gehören: Autoimmunerkrankungen, Entzündungen, Verdauungsprobleme und Gewichtszunahme. Paleo-Anhänger essen deshalb keine glutenhaltigen Lebensmittel.
3. Eier
Mittlerweile widerlegt ist der Verdacht, dass Eier den Cholesterinspiegel verschlechtern und Herzerkrankungen fördern. Eier sind reich an Nährstoffen und eine gute Proteinquelle.
Veganer essen keine Eier, da sie ein tierisches Produkt sind.
4. Fisch
Wildlachs oder Sardinen sind reich an Omega-3-Fettsäuren und daher perfekt für die Paleo-Diät.
Um Mangelerscheinungen vorzubeugen, können in der veganen Diät mikroskopische Algen zu den Lebensmitteln hinzugefügt werden. Diese enthalten die für den menschlichen Körper gesunden Omega-3-Fettsäuren.
5. Fleisch
Der maßvolle Verzehr von fettarmem Fleisch ist sinnvoller Bestandteil einer gesunden Ernährung. Essen wir zu viel Fleisch, schadet dies unserem Körper. Und auch die Umwelt wird durch übermäßigen Fleischkonsum belastet. Große Schlachthöfe haben einen hohen Energie- und Wasserverbrauch, und dies wirkt sich auch auf den Klimawandel aus.
Veganer beschäftigt neben dem Wohl der Tiere auch die Auswirkungen unseres übermäßigen Fleischkonsums auf die Umwelt. Dies ist eine wichtige Debatte. Anhänger der Paleo-Diät befürworten einen gemäßigten Fleischkonsum. Sie bevorzugen das Fleisch von Tieren, die aus einer nachhaltigen Zucht stammen und mit Grünfutter versorgt werden.
