Ein selbst gemachter Protein-Shake beginnt mit einer erkennbaren Proteinquelle. Ein Getränk wird nicht schon durch Banane, Haferdrink oder ein sportliches Etikett proteinreich. Die folgende eigene Rezeptidee nutzt Quark und Milch; eine pflanzliche Alternative wird anhand ihrer tatsächlichen Deklaration ausgewählt.
Rezeptidee für ein großes oder zwei kleine Gläser
| Zutat | Menge | Aufgabe im Rezept |
|---|---|---|
| Naturquark | 150 g | Proteinquelle und cremige Konsistenz |
| Pasteurisierte Milch | 200 ml | Flüssigkeit und weitere Proteinquelle |
| Geschälte Banane | Etwa 50 g | Fruchtgeschmack und Süße |
| Wasser | Nach Bedarf wenig ergänzen | Die gewünschte Trinkkonsistenz einstellen |
Geben Sie zuerst die Flüssigkeit, dann Quark und Bananenstücke in einen geeigneten Mixer. Mixen Sie nach Geräteanleitung, bis die Mischung gleichmäßig ist. Ergänzen Sie bei Bedarf etwas Wasser. Frisch zubereiten und zeitnah trinken; für den Transport ist eine geeignete Kühlung erforderlich.
Die Proteinmenge selbst nachvollziehen
Eine Beispielrechnung mit ausdrücklich angenommenen Etikettenwerten: Enthält der Quark 12 Gramm Protein pro 100 Gramm, liefern 150 Gramm davon 18 Gramm. Bei 3,4 Gramm Protein je 100 Milliliter Milch liefern 200 Milliliter weitere 6,8 Gramm. Zusammen sind das 24,8 Gramm aus diesen beiden Zutaten; der kleine Beitrag der Banane ist hier nicht mitgerechnet. Verwenden Sie für Ihr Getränk die Werte Ihrer Packungen.
Wird die Mischung auf zwei Gläser aufgeteilt, gehört auch nur die Hälfte dieser berechneten Menge zu jedem Glas. Eine größere Portion ist nicht automatisch für jede Person sinnvoller. Die gesamte Ernährung und das konkrete Ziel bleiben entscheidend. Die DGE behandelt Proteinversorgung deshalb als Frage von Menge und Lebensmittelauswahl, nicht als Pflicht zum Shake. [1]
Pflanzliche und laktosefreie Varianten
Für eine pflanzliche Version können ein geeigneter Sojajoghurt und Sojadrink als Ausgangspunkt dienen. Prüfen Sie deren Proteinangaben neu; die Beispielrechnung für Quark und Milch gilt dafür nicht. Auch Konsistenz und Geschmack können anders ausfallen.
Laktosefreie Milchprodukte sind nicht automatisch frei von Milcheiweiß. Bei einer Milcheiweißallergie ist daher eine andere Auswahl notwendig. Das BZfE unterscheidet diese beiden Probleme ausdrücklich. [2]
Was der Shake nicht übernehmen muss
Er ist eine praktische Möglichkeit, Lebensmittel zu kombinieren, kein notwendiger Bestandteil jedes Trainings und kein automatisch vollwertiger Mahlzeitenersatz. Rohe Eier sind für diese Rezeptidee nicht nötig. Bei medizinisch festgelegter Protein- oder Flüssigkeitszufuhr muss die Mischung in den individuellen Plan passen.
Häufige Fragen
Brauche ich zusätzlich Proteinpulver?
Für diese Rezeptidee nicht. Zuerst wird die vorhandene Proteinmenge betrachtet.
Sind die 24,8 Gramm ein garantierter Produktwert?
Nein. Die Rechnung verwendet angenommene Etikettenwerte für zwei Zutaten.
Gilt dieselbe Rechnung bei Pflanzendrinks?
Nein. Rechnen Sie mit der konkreten Deklaration der verwendeten Produkte.
Muss ich den ganzen Shake auf einmal trinken?
Nein. Die Mischung kann auf zwei kleinere Portionen verteilt werden.
Weiterlesen
Nahrungsergänzung im Sport einordnen sowie Milchshake als Genussgetränk zubereiten.
Quellen
Redaktionell überarbeitet: 27. September 2026. Eigene Rezeptidee mit beispielhaften Nährwerten, kein individuell berechneter Ernährungsplan.
