Tägliche Magnesiumzufuhr und zusätzliche Supplementmenge sind zwei verschiedene Angaben. Wer eine Referenzzahl liest, sollte zuerst klären, worauf sie sich bezieht. Lebensmittel und Getränke liefern bereits Magnesium; die Zahl für die gesamte Versorgung wird nicht automatisch als Kapseldosis benötigt.
Welche Werte nennt die DGE?
| Gruppe | Magnesium pro Tag | Einordnung |
|---|---|---|
| Männer ab 19 Jahren | 350 mg | Gesamte Zufuhr, nicht zusätzliche Kapselmenge |
| Frauen ab 19 Jahren | 300 mg | Gesamte Zufuhr, nicht zusätzliche Kapselmenge |
| Männer ab 65 Jahren | 350 mg | Kein höherer Schätzwert allein aufgrund des Alters |
| Frauen ab 65 Jahren | 300 mg | Kein höherer Schätzwert allein aufgrund des Alters |
Die Tabelle folgt den DGE-Referenzwerten. Ein Schätzwert ist eine Orientierung für die Versorgung, keine individuelle Mangeldiagnose. Ein einzelner Tag darunter beweist keine Erkrankung. [1]
Was die 250-Milligramm-Angabe bedeutet
Das BfR empfiehlt, bei Nahrungsergänzungsmitteln eine Tageshöchstmenge von 250 Milligramm Magnesium nicht zu überschreiten und die Menge auf mehrere Einnahmen zu verteilen. Dabei geht es um zusätzliche Magnesiumzufuhr und insbesondere um die Vermeidung von Durchfall, nicht um eine Obergrenze für natürliches Magnesium in gewöhnlichen Lebensmitteln. Die Empfehlung ist keine Aufforderung, täglich 250 Milligramm zu ergänzen. [2]
So lesen Sie Ihre Packung
Suchen Sie die ausdrücklich ausgewiesene Magnesiummenge pro vorgesehener Tagesportion. Die Masse einer Verbindung, beispielsweise Magnesiumcitrat, ist nicht dieselbe wie die darin enthaltene Magnesiummenge. Vergleichen Sie außerdem nicht den Wert für drei Kapseln mit dem Wert für eine Kapsel. [3]
Ein eigenes Rechenbeispiel: Ein fiktives Produkt liefert pro Kapsel 80 Milligramm Magnesium. Drei Kapseln ergeben 240 Milligramm. Kommen 100 Milligramm aus einem zweiten Präparat hinzu, sind es zusammen 340 Milligramm zusätzlich. Das Beispiel zeigt lediglich eine Addition und ist kein Einnahmevorschlag.
Die Ernährung zuerst sichtbar machen
Notieren Sie für einige typische Mahlzeiten, welche Lebensmittel tatsächlich vorkommen. Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und grünes Blattgemüse gehören zu den Magnesiumquellen. Daraus lässt sich eine abwechslungsreiche Auswahl planen, ohne täglich einen einzigen vermeintlichen Spitzenreiter zu erzwingen. [1]
Bei Nierenerkrankung oder einem medizinisch festgelegten Einnahmeplan ist die Ergänzung individuell abzustimmen. Wiederkehrende Krämpfe oder Müdigkeit sollten nicht allein als Beweis für Magnesiummangel behandelt werden.
Häufige Fragen
Muss ich 350 Milligramm zusätzlich einnehmen?
Nein. Der genannte Männerwert betrifft die Gesamtzufuhr.
Ist die BfR-Menge ein tägliches Einnahmeziel?
Nein. Sie begrenzt zusätzliche Mengen und begründet keinen persönlichen Bedarf.
Zählt die ganze Citratmenge als Magnesium?
Nein. Maßgeblich ist die ausgewiesene Magnesiummenge.
Kann ich mehrere Magnesiumprodukte getrennt beurteilen?
Die zusätzlichen Mengen müssen zusammen betrachtet werden.
Weiterlesen
Magnesium im Alter und Medikamente sowie Magen-Darm-Beschwerden durch Ergänzungen.
Quellen
- DGE: Magnesium – Referenzwerte
- BfR: Tageshöchstmenge für zusätzliches Magnesium
- NIH ODS: Magnesium – Supplementdeklaration
Redaktionell überarbeitet: 27. September 2026. Orientierung für Erwachsene, keine individuelle Dosierung. Natur Total betreibt auch einen Nahrungsergänzungsmittel-Shop.
