Una buona routine di movimento dovrebbe sostenervi nella vita quotidiana, senza esaurirvi continuamente. Passeggiate, allenamento della forza ed esercizi di equilibrio possono svolgere funzioni diverse. Un programma sensato considera quindi più del numero di passi giornalieri o delle calorie indicate da un orologio.
Le indicazioni dell’OMS
Per gli adulti, l’OMS raccomanda ogni settimana da 150 a 300 minuti di attività aerobica di intensità moderata oppure da 75 a 150 minuti di attività intensa, o una combinazione equivalente. Vanno incluse attività di rafforzamento muscolare almeno due giorni alla settimana. Dai 65 anni sono inoltre raccomandate attività varie incentrate sull’equilibrio funzionale e sulla forza almeno tre giorni alla settimana. [1]
Questi obiettivi non impongono di raggiungere subito l’intero volume quando si ricomincia. L’OMS sottolinea anche che un po’ di movimento è meglio di nessun movimento. [2] La situazione di partenza, le limitazioni e un eventuale supporto professionale necessario fanno parte della pianificazione.
| Obiettivo | Domanda pertinente | Possibile approccio |
|---|---|---|
| Tornare a uscire regolarmente | Quale percorso è facilmente raggiungibile e affrontabile? | Programmare un breve giro da svolgere con regolarità |
| Gestire meglio i carichi quotidiani | Quali movimenti dovrebbero diventare più facili? | Scegliere un programma di forza adatto con un’esecuzione corretta |
| Muoversi con maggiore sicurezza | Sono presenti instabilità o cadute? | Farsi mostrare esercizi di equilibrio adatti da un professionista |
| Stare seduti meno a lungo | Dove si possono inserire brevi pause di movimento? | Sfruttare regolarmente un’occasione quotidiana |
Non aspettare condizioni perfette per iniziare
Annotate prima gli spazi di tempo realmente disponibili. Un modo per iniziare potrebbe essere associare stabilmente un breve percorso a un’abitudine già presente. Per l’allenamento della forza, un appuntamento regolare può essere più utile di esercizi particolarmente impegnativi che cambiano continuamente.
Scegliete un’attività adatta alle vostre possibilità. Un luogo di allenamento facilmente raggiungibile, istruzioni adeguate o un’attività condivisa possono ridurre gli ostacoli pratici. L’obiettivo non è che tutti svolgano gli stessi esercizi o raggiungano la stessa velocità.
Mantenere una progressione facile da seguire
Non aumentate molto durata, frequenza e difficoltà contemporaneamente. Annotare il carico utilizzato e la reazione del giorno successivo può aiutare a decidere il passo seguente. Questa nota personale non è una valutazione medica della prestazione e non deve coprire ogni minuto.
Osservate anche se l’esecuzione dei movimenti rimane controllata. Disturbi forti e continui non sono una prova necessaria della qualità di un programma. Una seduta più tranquilla o un esercizio adattato possono essere una scelta più sensata che continuare senza modifiche.
Non mascherare problemi di salute con un programma di allenamento
In presenza di limitazioni, nuovi disturbi o cadute ripetute, l’inizio dell’attività andrebbe discusso individualmente. Un articolo generale non può stabilire se un singolo esercizio sia adatto alla persona. In caso di disturbi acuti e gravi, si interrompe l’attività e si cerca assistenza medica secondo la situazione.
Un criterio utile per valutare i progressi è osservare quale attività quotidiana riesce più facilmente o con maggiore affidabilità. Da questo non si può calcolare un numero preciso di anni di vita in più per una singola persona.
Domande frequenti
Basta contare solo i passi?
Il numero di passi non rileva tutti gli aspetti della forza e dell’equilibrio.
Devo raggiungere subito tutte le raccomandazioni settimanali?
No. Un inizio adeguato e graduale tiene conto della situazione di partenza.
Avere indolenzimenti muscolari particolarmente forti è un obiettivo dell’allenamento?
No. La routine dovrebbe rimanere gestibile e sostenere la vita quotidiana.
Quando sono particolarmente importanti istruzioni personalizzate?
In caso di limitazioni, instabilità, cadute ripetute o nuovi disturbi.
Per approfondire
Comprendere indolenzimento muscolare e recupero e Obiettivi personali per invecchiare in salute.
Fonti
- OMS Europa: raccomandazioni sull’attività fisica per adulti e anziani
- OMS: Physical activity – ogni movimento conta
Revisione redazionale: 27 settembre 2026. Indicazioni generali e idee di pianificazione personale, non un programma individuale di allenamento o riabilitazione.
