Con tantos consejos sobre alimentación resulta difícil orientarse. Una alimentación equilibrada es importante para la salud. El médico y autor estadounidense Mark Hyman desarrolló el concepto pegano a partir de ideas paleo y veganas. Se trata de un modelo alimentario, no de una combinación objetivamente demostrada de lo mejor o más eficaz de cada dieta.
¿Cómo funciona la dieta pegana?
El concepto pegano da importancia a la elección de alimentos y a la densidad nutricional. Sin embargo, para el peso y la salud siguen siendo importantes la ingesta de energía, el tamaño de las raciones y el plan de alimentación completo. Los alimentos ricos en nutrientes pueden contribuir a la saciedad, pero no generan automáticamente una sensación de hambre infalible ni un consumo que cubra exactamente las necesidades.
La dieta pegana tiene las siguientes reglas básicas:
1. Evitar el azúcar industrial
Conviene limitar los azúcares libres y los alimentos muy procesados y pobres en nutrientes. No todos los hidratos de carbono son perjudiciales: los cereales integrales, las verduras, las frutas y las legumbres pueden formar parte de una alimentación saludable. Los frutos secos y las bebidas sin azúcar, como el agua o el té, completan la elección. El efecto sobre la glucemia también depende de la cantidad, la preparación y la comida en su conjunto.
2. ¡Verduras ante todo!
Las verduras aportan, entre otros nutrientes, fibra y micronutrientes. La proporción del 50 - 75 por ciento aquí indicada describe una orientación de este concepto alimentario, no una cuota de verduras obligatoria para todos ni una garantía de protección. Conviene variar colores y tipos; ninguna verdura aislada previene de forma fiable las enfermedades.
3. Grasas saludables
En las grasas importa la composición. El aceite de oliva y el aguacate aportan principalmente ácidos grasos monoinsaturados; el aceite de coco es rico en grasas saturadas y no es una fuente importante de omega-3. Las nueces y los aceites de lino o colza pueden aportar omega-3 vegetal. Los aceites de girasol y soja tampoco son perjudiciales de forma general; los ácidos grasos omega-6 son esenciales y no causan automáticamente inflamación en una alimentación equilibrada habitual. Son preferibles las grasas insaturadas a las saturadas.
4. Comer menos carne
Las personas veganas no comen productos animales. En cambio, el modelo pegano contempla porciones animales más pequeñas, aquí, por ejemplo, un cuarto del plato y los otros tres cuartos de verduras. Sin embargo, la carne no es una fuente de proteína necesaria en toda alimentación saludable. El arroz negro, la calabaza o el boniato pueden completar la comida; las necesidades de proteínas y energía deben cubrirse en conjunto.
5. Sin productos lácteos
El concepto pegano suele excluir los productos lácteos. Esto no significa que causen de forma general obesidad, enfermedades cardíacas, inflamación o diabetes. Quien los elimine debería procurar, entre otras cosas, fuentes adecuadas de calcio, proteínas, yodo y vitamina B12. Las intolerancias personales deben distinguirse de una peligrosidad general.
6. Valorar de forma diferenciada el gluten y los cereales
Eliminar el gluten es médicamente necesario en la enfermedad celíaca; otras molestias requieren un diagnóstico adecuado. De ello no se deriva una ventaja para todas las personas. El gluten está presente de forma natural en determinados cereales, no aparece únicamente por el procesamiento industrial. Los productos integrales pueden aportar fibra y nutrientes; no se ha demostrado que los cereales provoquen de forma general enfermedades autoinmunitarias.
7. Consumir legumbres con moderación
Las legumbres aportan minerales, proteínas y fibra. La pauta pegana de como máximo una taza diaria no es un límite médico general. También en la diabetes pueden formar parte del menú en porciones adecuadas. Los gases y la tolerabilidad individual dependen de la cantidad y de la preparación; esto no justifica una advertencia general contra las judías o las lentejas.
8. Se permite algo de azúcar natural
En el concepto pegano, la miel, el sirope de arce y el azúcar de flor de coco se aceptan en ocasiones como endulzantes ocasionales. Aun así, aportan azúcar y energía; su origen natural no los hace adecuados sin límites ni neutros para la glucemia. También deben incluirse en el cómputo de la ingesta total de azúcar.
9. Valorar objetivamente el origen y el procesamiento
El concepto prefiere alimentos poco procesados. Sin embargo, la ingeniería genética, un colorante o conservante autorizado y el proceso de fabricación por sí solos no permiten emitir un juicio general sobre la salud. Los residuos y los usos autorizados se evalúan por separado; las denominaciones ecológico o natural no garantizan la ausencia total de contaminantes.
Estas reglas describen el modelo pegano, pero no garantizan ni un aporte equilibrado ni resultados saludables. En caso de enfermedad, embarazo, lactancia o una selección de alimentos muy restringida, es especialmente importante un asesoramiento nutricional cualificado.
La dieta pegana en el día a día
Un ejemplo de desayuno es un batido con los siguientes ingredientes. Que sea suficientemente rico en proteínas y nutrientes depende de las cantidades y de los productos concretos:
- Frutos del bosque
- Frutos secos
- Semillas
- Bebida de almendras sin azúcar
- Manteca de coco
- Crema de almendras
Para comer:
- Sardinas o salmón salvaje
- Ensalada con semillas de calabaza y aguacate
Y para cenar:
- Carne o salmón salvaje (un cuarto del plato)
- Verduras
- Champiñones a la parrilla o calabaza
- Ensalada de hojas verdes
Dieta paleo + ideas veganas = dieta pegana
Mark Hyman es un médico y autor estadounidense vinculado al concepto pegano. Su modelo destaca una elección consciente de los alimentos. Haber ocupado o ejercer un cargo directivo en una clínica y ser presentado como experto no sustituyen datos comparativos de eficacia. Una alimentación rica en nutrientes puede contribuir a la salud, pero no es una promesa general de curación de enfermedades crónicas.
Hyman describe ventajas de la alimentación centrada en vegetales y de la orientada al modelo paleo. Ambas pueden diferir mucho en la elección real de alimentos. Los estudios de formas concretas de alimentación no demuestran que solo una sea la más saludable ni que la combinación pegana trate la diabetes, reduzca el colesterol o disminuya la grasa corporal. En la diabetes deben coordinarse individualmente la alimentación y los medicamentos.
Con el concepto pegano, Hyman quiso reunir determinadas ventajas de ambos modelos. El nombre por sí solo no convierte un menú en muy saludable; lo decisivo es un aporte suficiente de nutrientes, las necesidades energéticas y una aplicación adecuada a largo plazo.
Pegano = la unión de paleo y vegano
Hyman ve puntos en común en la prioridad que se da a los alimentos frescos y poco procesados. Sin embargo, vegano describe ante todo la exclusión de los productos animales y no garantiza ni un grado concreto de procesamiento ni automáticamente una elevada calidad nutricional.
Los modelos coinciden en algunos objetivos, pero valoran de forma distinta otros alimentos:
1. Prestar atención al procesamiento = Puede ser conveniente reducir los azúcares libres y los productos muy procesados y pobres en nutrientes. La harina integral u otros alimentos procesados no son inadecuados solo por haber sido procesados.
2. Frutas y verduras = Conviene una selección variada. Las variedades oscuras pueden ser ricas en nutrientes, pero no son los únicos alimentos beneficiosos para la salud.
3. Cultivo sostenible y residuos = El origen y el método de producción pueden influir en el impacto ambiental. La frescura, la calidad ecológica o la producción sostenible no garantizan automáticamente menos cantidad de todos los residuos; las hormonas, los pesticidas y los antibióticos deben valorarse por separado.
4. Ingeniería genética = Evitar o no los ingredientes modificados genéticamente depende del concepto concreto y de las decisiones personales. Vegano no significa automáticamente libre de modificación genética; ese origen no demuestra por sí solo un perjuicio para la salud.
5. Grasas = Los frutos secos y las semillas pueden aportar ácido alfa-linolénico; algunas fuentes especialmente adecuadas son las nueces y las semillas de lino. El aceite de oliva aporta sobre todo grasas monoinsaturadas, no principalmente omega-3. El aceite de colza también es una fuente adecuada de grasa vegetal.
6. Proteínas = El pescado y la carne pueden formar parte de los modelos paleo o pegano, pero no de la alimentación vegana. En esta última, las legumbres, los cereales, los frutos secos y las semillas, entre otros alimentos, aportan proteínas. Un origen sostenible no garantiza por sí solo ni el desarrollo muscular ni la ausencia de antojos intensos.
7. Productos lácteos = El veganismo los excluye por ser productos animales, y el modelo paleo suele hacerlo como regla del concepto. De ello no se deduce que causen de forma general problemas cardíacos, diabetes o aumento de peso. Al prescindir de ellos deben planificarse fuentes adecuadas de nutrientes.
Las diferencias entre la dieta paleo y la alimentación vegana
La dieta paleo se orienta por los hábitos alimentarios humanos de la Edad de Piedra. Según este enfoque, entre los alimentos permitidos se encuentran:
- Frutas
- Verduras
- Huevos
- Pescado
- Carne
Entre los tipos de productos que no se desean en esta dieta están, por ejemplo, el azúcar, las legumbres, los alimentos integrales, los productos lácteos y los alimentos tratados o modificados artificialmente.
En cambio, una alimentación vegana excluye por completo los productos animales. Se permiten alimentos no animales como los cereales integrales, las frutas y verduras, así como los frutos secos y las semillas.
Los alimentos concretos se valoran de forma diferente según el tipo de alimentación (paleo o vegana). Entre ellos están:
1. Judías
Las judías aportan minerales, proteínas y fibra, y también pueden ser adecuadas en la diabetes. Las judías crudas o insuficientemente cocinadas pueden ser perjudiciales por determinadas lectinas; son importantes la preparación recomendada y una cocción suficiente. Esto debe distinguirse de la afirmación no demostrada de que las judías correctamente cocinadas causan inflamación de forma general. Deben atenderse individualmente la cantidad y la tolerabilidad.
2. Cereales
El gluten es un componente natural de determinados cereales, como el trigo, el centeno y la cebada. La enfermedad celíaca y la alergia al trigo requieren un diagnóstico profesional y una alimentación adecuada; otras molestias digestivas tienen distintas causas. El gluten o los cereales integrales no causan de forma general enfermedades autoinmunitarias, inflamación o aumento de peso. El modelo paleo evita los cereales como regla del concepto, no por una prueba general de daño.
3. Huevos
Los huevos aportan proteínas y otros nutrientes. Es tan incorrecto afirmar de forma general que empeoran los lípidos sanguíneos en todo el mundo como garantizar que nunca influyen en el colesterol o el riesgo cardíaco. Deben tenerse en cuenta el consumo total, el resto de la alimentación y las enfermedades individuales.
Las personas veganas no comen huevos porque son un producto animal.
4. Pescado
El salmón salvaje o las sardinas son ricos en ácidos grasos omega-3 y, por ello, perfectos para la dieta paleo.
Determinados aceites de microalgas pueden aportar ácidos grasos omega-3 de cadena larga, como DHA y en algunos casos EPA, en una alimentación vegana. Sin embargo, no cualquier alga evita todas las carencias. En particular, la vitamina B12 debe suplementarse de forma fiable en una alimentación vegana; las algas no son un sustituto fiable para ello. Deben revisarse por separado otros nutrientes críticos y las necesidades concretas.
5. Carne
Quien coma carne debería tener en cuenta la cantidad, el tipo y la alimentación completa. La carne no es imprescindible para una alimentación equilibrada. Un consumo excesivo, especialmente de carne procesada y roja, es desfavorable; además, la cría y el sacrificio de animales requieren energía, agua y superficie y pueden afectar al clima.
Además del bienestar animal, a las personas veganas les preocupan los efectos sobre el medio ambiente de nuestro consumo excesivo de carne. Es un debate importante. Quienes siguen la dieta paleo defienden un consumo moderado de carne. Prefieren carne de animales de cría sostenible y alimentados con forraje verde.
