Vitamin D3 + K2 Dosierung für Erwachsene: Wirkung, Bedarf & Wissenschaft

Mit Quellen, Studien & den 10 wichtigsten Fragen

Einleitung: Warum Vitamin D3 + K2 so entscheidend ist

Vitamin D3 (Cholecalciferol) und Vitamin K2 (Menachinon, insbesondere MK-7) gehören zu den wichtigsten fettlöslichen Vitaminen für Knochenstabilität, Immunsystem, Muskelfunktion und Herz-Kreislauf-Gesundheit. Vor allem in Europa wird ein erheblicher Teil der erwachsenen Bevölkerung als unterversorgt beschrieben. Studien zeigen, dass in nördlichen Ländern bis zu 60–80 % der Menschen im Winter einen Vitamin-D-Mangel aufweisen.

Vitamin D3 und K2 wirken dabei synergetisch:

Vitamin D3 erhöht den Calciumspiegel im Blut.
Vitamin K2 sorgt dafür, dass Calcium in die Knochen eingebaut wird – statt in Arterien.

Dieser Artikel beleuchtet die optimale Dosierung für Erwachsene aus wissenschaftlicher Sicht, basierend auf aktuellen medizinischen Leitlinien – einschließlich der Endocrine Society, der National Institutes of Health (NIH), EFSA, DGE und internationaler Studien.

1. Was ist Vitamin D3?

Vitamin D3 (Cholecalciferol) ist ein fettlösliches Vitamin, das der Körper bei Sonneneinstrahlung selbst bildet. Es spielt eine entscheidende Rolle bei:

Calcium- und Knochenstoffwechsel
Immunsystem
Muskelkraft
Hormonregulation
Stimmung (über Serotonin und Dopamin)

Vitamin D wirkt im Körper eher wie ein Hormon als wie ein klassisches Vitamin.

Quellen für Vitamin D3:

Sonne (UVB)
Nahrung (geringe Mengen)
Nahrungsergänzungen

2. Was ist Vitamin K2?

Vitamin K2 steuert die Aktivierung von Proteinen, die Calcium in Knochen einlagern und Verkalkungen verhindern. Besonders wichtig:

Osteocalcin → Einbau von Calcium in die Knochen
Matrix GLA Protein (MGP) → verhindert arterielle Verkalkung

Die wirksamste Form ist K2 MK-7, da es eine lange Halbwertszeit besitzt (bis zu 72 Stunden).

3. Warum sollte man Vitamin D3 und K2 kombinieren?

Wissenschaftlich bewiesen:

D3 erhöht Calcium im Blut
K2 sorgt für den richtigen Transport
Fehlt K2, steigt das Risiko für Arterienverkalkung

Studie (Geleijnse et al., 2004):
Eine hohe Zufuhr von K2 senkte das Risiko für koronare Herzkrankheit um 50 %.

Studien zeigen, dass die Kombination:

Knochenmineraldichte erhöht
Frakturrisiko senkt
Arterienverkalkung reduziert

4. Wie viel Vitamin D braucht der Körper?

Die optimale Dosierung hängt ab von:

Alter
Körpergewicht
Hautfarbe
Sonnenexposition
Jahreszeit
BMI
Laborwerten (25(OH)D)

Medizinische Fachgesellschaften liefern unterschiedliche Referenzen:

🟦 DGE (Deutschland):

800 IE/Tag (Erhaltungsdosis)

🟩 NIH (USA):

600–800 IE/Tag

🟨 Endocrine Society (medizinisches Niveau):

1500–2000 IE/Tag für Erwachsene zur optimalen Versorgung
Quelle: Holick et al., 2011 – Clinical Practice Guideline

🟥 EFSA (Europa):

4000 IE/Tag als sichere Obergrenze für Erwachsene
Quelle: EFSA Journal 2012

5. Vitamin D und Körpergewicht (wissenschaftliche Erkenntnis)

Eine der wichtigsten Erkenntnisse:
Je höher das Körpergewicht, desto mehr Vitamin D wird benötigt.

Der Grund: Vitamin D ist fettlöslich und wird im Fettgewebe „gespeichert“.

Eine große Studie (Ekwaru et al., 2014) zeigte:

Übergewichtige benötigen 2–3× höhere Dosen
Adipöse sogar 4× höhere Dosen

6. Klinisch relevante Zielwerte im Blut: 25(OH)D

Medizinisch relevant ist der Blutwert 25-Hydroxy-Vitamin-D.

Internationale Zielbereiche:

< 20 ng/ml → Mangel
20–30 ng/ml → suboptimal
30–50 ng/ml → optimal
50–70 ng/ml → therapeutisch bei Autoimmunerkrankungen

Viele Experten empfehlen:

👉 40–60 ng/ml (100–150 nmol/L)
als optimalen Bereich für Erwachsene.

Quelle: Endocrine Society, 2011.

7. Wissenschaftlich abgeleitete Dosierung für Erwachsene

⚠️ Kein medizinischer Rat – nur wissenschaftliche Referenzen.

Studienbasierte Erhaltungsdosierung (bei >30 ng/ml):

Körpergewicht	Übliche Erhaltungsdosis
50–70 kg	1500–2500 IE pro Tag
70–90 kg	2500–3500 IE pro Tag
90–110 kg	3500–5000 IE pro Tag

Studien zur Aufsättigung (z. B. Quraishi et al., 2015) nutzen oft:

50.000 IE pro Woche
oder
6000–10.000 IE pro Tag für 4–8 Wochen

Dies unter ärztlicher Kontrolle.

8. Wie viel Vitamin K2 sollte man zu D3 einnehmen?

Medizinische Literatur zeigt:

Die sichere und effektive Dosis liegt bei
100–200 µg Vitamin K2 MK-7 pro Tag

Viele Studien nutzen:

180–200 µg MK-7 täglich (Rødbro et al., 2015)

Es existiert keine Überdosisgefahr bei K2, da MK-7 nicht toxisch ist.

9. Nebenwirkungen und Risiken

Vitamin D (Überdosierung)

Hypercalciämie
Übelkeit
Schwäche
sehr selten: Nierensteine

Toxisch wird Vitamin D erst bei extremen Mengen:

> 40.000–100.000 IE/Tag über Monate

Vitamin K2 (Sicherheit)

Keine toxischen Effekte bekannt
Vorsicht bei Blutgerinnungsmitteln (Warfarin)

10. Wichtig: Kombination mit Magnesium & Vitamin A

Vitamin D3 benötigt:

Magnesium für Aktivierung
Vitamin K2 für Calciumsteuerung
Vitamin A (Retinol) für Immunbalance

Magnesium ist essenziell, da ohne Mg die Vitamin-D-Aktivierung blockiert ist.

11. Literatur & wissenschaftliche Quellen

Leitlinien und Behörden:

Holick MF et al. (2011). Endocrine Society Clinical Practice Guideline: Evaluation, Treatment, and Prevention of Vitamin D Deficiency.
NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D Fact Sheet for Health Professionals.
EFSA (2012). Dietary Reference Values for Vitamin D.
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Referenzwerte Vitamin D.

Wissenschaftliche Studien:

Ekwaru JP et al. (2014). The importance of body weight for vitamin D supplementation.
Quraishi S et al. (2015). Vitamin D supplementation and inflammatory markers.
Geleijnse et al. (2004). Vitamin K2 intake reduces coronary heart disease risk.
Rødbro et al. (2015). MK-7 improves bone health in postmenopausal women.
Bischoff-Ferrari (2010). Vitamin D and fall prevention.

12. Die 10 häufigsten Fragen (FAQ) zur Vitamin-D3-K2-Dosierung

1. Wie viel Vitamin D3 sollte ein Erwachsener täglich nehmen?

Medizinische Leitlinien der Endocrine Society empfehlen 1500–2000 IE/Tag, abhängig von Gewicht und Blutwerten.

2. Wie viel Vitamin K2 zu D3?

Studien nutzen typischerweise 100–200 µg MK-7 täglich.

3. Soll man D3 und K2 zusammen einnehmen?

Ja. K2 sorgt für den korrekten Calciumeinbau; D3 erhöht Calcium im Blut.

4. Wie misst man Vitamin-D-Mangel?

Über den Blutwert 25(OH)D. Unter 20 ng/ml gilt als Mangel.

5. Kann man zu viel Vitamin D einnehmen?

Ja, aber erst bei extrem hohen Mengen (>40.000 IE/Tag). Die sichere Obergrenze der EFSA liegt bei 4000 IE/Tag.

6. Wie lange dauert es, Vitamin D aufzubauen?

Je nach Dosierung 4–12 Wochen.

7. Ist Vitamin D ohne K2 gefährlich?

Bei höheren Dosen kann langfristig eine Calciumfehlverteilung auftreten → K2 wirkt entgegen.

8. Welche Zeit ist ideal zur Einnahme?

Mit einer fetthaltigen Mahlzeit – erhöht die Aufnahme um bis zu 50 %.

9. Kann Vitamin D Stimmung und Energie verbessern?

Studien zeigen Zusammenhänge zwischen Vitamin D, Serotonin, Winterdepression und Muskelkraft.

10. Welche Form von Vitamin K2 ist die beste?

MK-7 wegen langer Halbwertszeit und hoher Bioverfügbarkeit.

✔️ Fazit

Vitamin D3 und K2 sind zwei essentielle Vitamine mit enormer Bedeutung für Knochen, Herz, Immunsystem, Stimmung und Muskelfunktion. Wissenschaftlich zeigt sich, dass viele Erwachsene durch Lebensstil, Büroarbeit und geringe Sonneneinstrahlung unterversorgt sind.

Die Kombination beider Vitamine ist besonders wertvoll:

D3 bringt Calcium in den Blutkreislauf
K2 bringt Calcium in die Knochen

Internationale Leitlinien empfehlen für Erwachsene meist 1500–2000 IE Vitamin D täglich, ergänzt durch 100–200 µg K2 MK-7 – je nach klinischer Situation und Blutwerten.

Anwender suchten auch: Wie viel Vitamin D3 pro Tag Erwachsene, Ist Vitamin D ohne K2 gefährlich, Vitamin D3 K2 wie einnehmen, Vitamin D3 optimale Blutwerte, Vitamin D3 K2 Dosierung im Winter, Vitamin D3 K2 mg µg Umrechnung, Vitamin D3 K2 bei Übergewicht, Vitamin D3 K2 klinische Studien, Vitamin D3 K2 sichere Obergrenze, Vitamin D3 K2 medizinische Empfehlungen