El L-triptófano es uno de los aminoácidos esenciales. El organismo no puede producir L-triptófano por sí mismo. Debe aportarse a través de la alimentación. Muchos alimentos ricos en proteínas contienen este aminoácido y algunos destacan por su contenido elevado. Excepciones como la gelatina o el colágeno no son fuentes fiables de triptófano.
¿Qué alimentos contienen L-triptófano?
Algunos ejemplos del contenido de L-triptófano (cantidades aproximadas por 100 gramos de alimento; la variedad y la preparación pueden modificar los valores) son:
Soja; 590 miligramos de L-triptófano
Queso parmesano; 490 miligramos de L-triptófano
Atún; 300 miligramos de L-triptófano
Cacao en polvo; 293 miligramos de L-triptófano
Anacardos; 287 miligramos de L-triptófano
Guisantes secos; 275 miligramos de L-triptófano
Pechuga de pollo cruda; 267 miligramos de L-triptófano
Salmón crudo; 209 miligramos de L-triptófano
Copos de avena; 182 miligramos de L-triptófano
Huevo de gallina; 170 miligramos de L-triptófano
El L-triptófano tiene una solubilidad limitada en agua. Según el procesamiento, el calor y otras condiciones pueden influir en su contenido; no puede garantizarse una resistencia al calor prácticamente ilimitada. Los alimentos cocinados también pueden contribuir al aporte de triptófano.
¿Para qué necesita el organismo el L-triptófano?
El L-triptófano es necesario para formar las proteínas del organismo y es un precursor de la serotonina. Sin embargo, eso no lo convierte en un remedio natural contra la depresión de eficacia demostrada de forma general. Una deficiencia aislada es poco frecuente con una alimentación suficiente y variada. Una carga elevada o el estrés prolongado no justifican por sí solos ni unas mayores necesidades demostradas de L-triptófano aislado ni una recomendación de tomarlo adicionalmente.
¿Cómo actúa el L-triptófano en el organismo?
No es posible ajustar a voluntad el nivel de L-triptófano en el cerebro consumiendo más de un alimento concreto. Durante el transporte a través de la barrera hematoencefálica, el L-triptófano compite, entre otros, con la L-valina, la L-isoleucina, la L-leucina, la L-fenilalanina y la L-tirosina. A través de la insulina, los hidratos de carbono pueden influir en la captación muscular de los aminoácidos competidores y, por tanto, en la proporción de triptófano respecto a esos aminoácidos. Esto depende de la comida en su conjunto y de otras circunstancias. De ello no se deduce un aumento simultáneo de todos los aminoácidos mencionados en el cerebro ni el éxito de un tratamiento.
La leche con miel se menciona a menudo como ayuda para conciliar el sueño. Sin embargo, la relación metabólica descrita no demuestra por sí sola un efecto fiable de esta bebida contra los trastornos del sueño.
¿Cuánto L-triptófano debería consumirse a diario?
El organismo no puede producir L-triptófano y, por ello, debe obtenerlo a través de la alimentación.
La DGE no publica un valor de referencia diario específico para el L-triptófano aislado. El informe de la OMS/FAO/UNU sobre las necesidades de proteínas y aminoácidos indica, para adultos sanos, una necesidad media estimada de triptófano de unos 4 miligramos por kilogramo de peso corporal al día. Se trata de una necesidad nutricional, no de una dosis adicional de preparados o medicamentos. Las enfermedades y otras circunstancias especiales pueden requerir una valoración individual.
Los efectos del L-triptófano
L-triptófano y estado de ánimo
El L-triptófano se estudia en la investigación médica por su papel como precursor del neurotransmisor serotonina. Sin embargo, la depresión y los trastornos de ansiedad no pueden reducirse a una simple deficiencia de serotonina o triptófano. El estudio observacional de Handley, Dunn, Waldron y Baker de 1980 examinó el triptófano, el cortisol y el estado de ánimo en torno al parto. Sus resultados sobre el malestar anímico posparto transitorio, también llamado «baby blues», no demuestran la eficacia del L-triptófano para tratar una depresión posparto diagnosticada.
L-triptófano y trastornos del sueño
El L-triptófano también se utiliza en medicamentos para favorecer la disposición al sueño y facilitar su conciliación. Esto no supone una garantía general de eficacia para cualquier complemento alimenticio ni para cualquier trastorno del sueño. Las molestias persistentes requieren una evaluación.
L-triptófano y estrés
Se investigan las relaciones entre el estrés, el metabolismo del triptófano y la serotonina. Los resultados de estudios concretos sobre determinadas formulaciones y situaciones no demuestran ni unas mayores necesidades generales en situaciones de estrés ni una reducción fiable del estrés y la ansiedad mediante un aporte adicional.
L-triptófano y memoria
El rendimiento cognitivo y la memoria también son objeto de investigación. Los resultados de pruebas concretas en determinadas condiciones experimentales no permiten afirmar de forma general que un aporte adicional de L-triptófano mejore la memoria de personas sanas o trate un trastorno de la memoria.
L-triptófano y pérdida de peso
El apetito, el estado de ánimo y el metabolismo del triptófano pueden estar relacionados. Sin embargo, no se ha demostrado que una alimentación que contenga triptófano, por sí sola, acelere de forma generalmente fiable la pérdida de peso o evite los cambios de humor durante una dieta. No sustituye un plan de alimentación adecuado ni un tratamiento necesario.
L-triptófano y deseo de consumir alcohol
Los estudios también han examinado las relaciones con el deseo de consumir alcohol. En una investigación con personas que bebían mucho, la respuesta a una alimentación rica en triptófano varió según el patrón de consumo: el deseo relacionado con el estrés fue menor en un grupo, mientras que en otro podía aumentar. De ello no puede deducirse una terapia nutricional general para la dependencia del alcohol. Una dependencia y una posible abstinencia requieren atención profesional.
L-triptófano y rendimiento deportivo
El sistema de la serotonina participa en la regulación de la actividad y la fatiga. Sin embargo, esto no significa que un aporte adicional de L-triptófano aumente de forma fiable el rendimiento en el entrenamiento o la resistencia de los deportistas.
En conjunto, hay que distinguir las múltiples funciones del L-triptófano de la investigación sobre posibles aplicaciones adicionales.
Los posibles efectos sobre el estado de ánimo, la ansiedad, el estrés y el sueño deben valorarse según el preparado, la población destinataria y la situación estudiada. No constituyen una recomendación general de autotratamiento; en particular, la depresión requiere atención profesional.
Las necesidades nutricionales y la idoneidad de un preparado en un caso concreto son cuestiones diferentes. Más triptófano no significa automáticamente más beneficio.
El L-triptófano está disponible en comprimidos y cápsulas.
Efectos secundarios del L-triptófano
El L-triptófano también está disponible como complemento alimenticio aislado, pero su presencia natural no significa automáticamente que tenga pocos efectos secundarios. Son posibles mareos, dolor de cabeza, sensibilidad a la luz, cansancio y náuseas; no hace falta una sobredosis para que aparezcan problemas. La capacidad de reacción puede verse afectada, especialmente junto con alcohol. En caso de enfermedad hepática o renal, es necesario consultar a un médico antes de utilizarlo.
Las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia no deberían utilizar complementos alimenticios de L-triptófano. Faltan datos suficientes de seguridad para los preparados aislados; su uso como medicamento solo puede considerarse tras una rigurosa valoración médica. En niños y adolescentes tampoco hay datos suficientes para una recomendación general. Esto no se refiere al triptófano como componente de los alimentos habituales.
Interacciones del L-triptófano con otros medicamentos
El L-triptófano puede interactuar con medicamentos de acción serotoninérgica. En particular, no debe combinarse por cuenta propia con inhibidores de la MAO ni con inhibidores de la recaptación de serotonina; los demás medicamentos también deben revisarse con un médico o en la farmacia. No todos los antidepresivos actúan igual, por lo que es necesario revisar los principios activos concretos.
Una consecuencia peligrosa puede ser el síndrome serotoninérgico. Pueden aparecer agitación o confusión, sudoración intensa, diarrea, taquicardia, fiebre, así como sacudidas o rigidez muscular. Si se sospecha esta reacción potencialmente mortal, se necesita atención médica inmediata; no siga tomando el preparado por cuenta propia.
