Die Wim-Hof-Methode

Ein Extremsportler, der sich den Namen „Iceman“ zu Recht verdient hat: Der Niederländer Wim Hof zeigt herausragende Kondition und Leistungsfähigkeit selbst unter eiskalten, klimatischen Bedingungen. Er hat in seiner Karriere nicht nur Weltrekorde aufgestellt, sondern diese obendrein noch ohne die übliche Schutzkleidung in frostigen Gefilden absolviert.

Ein Marathonlauf um den Polarkreis wäre für viele einem lebensgefährliches Wagnis – Wim Hof hat diese beachtliche Strecke bei -20 °C jedoch barfuß zurückgelegt. Tauchgänge in eiskaltes Wasser oder das Erklimmen kühler Berge gehören ebenfalls zu seinem Repertoire. Doch auch starke Gegensätze brachten seinen robusten Körper nicht aus dem Gleichgewicht.

Ein weiterer Marathon in der brütend heißen Namibwüste unterstreicht die beeindruckende Physiologie des Niederländers. Trinkpausen während des Ausfluges genehmigte er sich keine.

Außergewöhnliche Resistenz mit System 

Wim Hof selbst praktiziert keine Sportdisziplinen im klassischen Sinne, um sich auf die extremen Witterungsverhältnisse vorzubereiten. Vielmehr schreibt er Erfolg sowie körperliche Abhärtung einer Atemübung, der Tummo-Atmung, zu. Diese kombiniert er mit ausgedehnter Exposition seines Körpers mit frostiger Kälte.

Einen hohen Bekanntheitsgrad erlangten diese einzigartigen Belastungstests unter der Bezeichnung der „Wim-Hof-Methode“. Als Folge der ständigen Auseinandersetzung mit klirrender Kälte aktiviert der Körper mit der Zeit zusätzliche Schutzmechanismen. So vervielfachten sich seine braunen Fettreserven, die durch Oxidation wie ein körpereigenes Heizelement funktionieren. Die darin vorkommenden Mitochondrien verleihen dem Gewebe eine typisch bräunliche Färbung.

Neben der Stärkung der Physiologie bewirkt das Training eine erhöhte, mentale Belastungsfähigkeit. So lassen sich Angstzustände sowie Stresssituationen und deren Einfluss auf den Körper leichter kontrollieren. Diese Eigenarten bilden die Basis für die außergewöhnlichen Leistungen und Zähigkeit des Extremsportlers.

Regenerative Fähigkeiten schützen auch vor Krankheiten 

Wer nach dem Extremen greift, muss nicht nur über starke Ausdauer und mentale Stärke verfügen, sondern auch auf mikrobiologischer Ebene eine hohe Widerstandskraft sein Eigen nennen. Zudem stellte Wim Hof sich diversen Experimenten zur wissenschaftlichen Ratifizierung seiner Thesen und sportlichen Fähigkeiten.

Durch reduzierte Stresspegel gelingt es ihm, Entzündungsherde im Körper sowie die bei Sportlern gefürchtete Mitochondriopathie in kurzer Zeit zu zügeln. Das Resultat nach wenigen Tagen bis Wochen: Aufgefüllte Energiereserven und eine hohe Belastbarkeit in sportlichem, geistigem und immunphysiologischem Bereich. Außerdem sind starke Verbesserungen bei bekannten Krankheitsbildern in hormonellen, zellulären sowie neurologischen Ebenen zu verzeichnen. Die Wim-Hof-Methode gilt inzwischen als wissenschaftlich anerkannt – auch wenn die exakten Mechanismen durch Kälteeinwirkung noch nicht verstanden werden.

Wissenschaftliche Untersuchungen des Wim-Hof-Effektes 

Der außergewöhnliche Ruf des Niederländers weckte Neugierde und gleichzeitige Skepsis der Wissenschaft. In extra für Wim Hof durchgeführten Experimenten wurde sein Körper verschiedenen Extremsituationen ausgesetzt. Auf dem Prüfstand befand unter anderem das Immunsystem und die offenbar starke Resistenz des Sportlers gegenüber Krankheitserregern.

Zu diesem Zweck spritzen ihm Wissenschaftler ein Endtoxin mit bekannten Krankheitserregern, die grippeähnliche Zustände auslösen sollten. Deren Infektionsrate nach Kontakt mit dem menschlichen Blutkreislauf liegt bei fast 100 Prozent. Kontrolluntersuchungen, die zuvor bereits an 240 anderen Teilnehmern erfolgten, bekräftigten dabei nachdrücklich die Effektivität der Krankheitserreger im verabreichten Serum.

Die dafür typischen Begleiterscheinungen wie Schüttelfrost, Fieber, Kopfschmerzen oder Übelkeit blieben entgegen der Erwartungen bei Wim Hof komplett aus. Grund für die erfolgreiche Beseitigung der Gefahr scheinen sehr schnell agierende Abwehrzellen zu sein. Die natürliche Verzögerung bis zum Zeitpunkt der Abwehrreaktion des Körpers war offenbar massiv verkürzt. Dadurch waren die Aussichten auf eine erfolgreiche Ausbreitung des Erregers stark eingedämmt.

Krankheitsmerkmale traten bei Wim Hof nicht oder nur kurzfristig in einer sehr leichten Ausprägung auf. Klar wurde dadurch: Wim Hofs Körper reagierte völlig anders und zugleich mit einer überraschenden Effizienz. Nach anfänglichen Zweifeln der leitenden Wissenschaftler bekräftigte Wim Hof seine Ansicht, dass seine spezielle Trainingsart im Verbund mit großer Kälte zu der unbestreitbar massiven Abhärtung geführt habe.

Eine kleine Vergleichsstudie mit 24 Teilnehmern sollte letztendlich die letzten Zweifel beseitigen. Unter der Aufsicht und Anleitung Wim Hofs trainierten 12 Menschen und erlangten ebenfalls erstaunliche Resistenzen. Das Endotoxin konnte dieser Personengruppe nichts anhaben. Eine Kontrollgruppe mit ebenfalls 12 Probanden wies dagegen bereits nach kurzer Zeit die ersten Krankheitssymptome auf. Wim Hof unterstrich damit eindrucksvoll seine These, dass seine Methode die Verteidigungskräfte des menschlichen Körpers nachhaltig aufbaut.

Wim-Hof-Methode in der Praxis: Wie läuft eine Übungseinheit ab? 

Christian Unna erklärt als offiziell zugelassener Trainer in einem Seminar die einzelnen Abläufe und ihre Bedeutung der anstehenden Einheiten detailliert. Anfangs steht ein gezieltes Atemtraining, auch Tummo-Atmung genannt, im Fokus. Nach dessen Abschluss folgt die gezielte Anwendung von Kälte zur Steigerung der körperlichen Resistenz.

Tummo-Atmung setze Energie im Körper frei 

Insgesamt sind nach Vorgaben von Wim Hof und Christian drei Wiederholungen für einen effizienten Aufbau der Kondition notwendig.

1. Zunächst führt man 30 rasche und tiefe Atemzüge aus. Eine Unterbrechung der Atmungsaktivität ist dabei zu vermeiden. Pausenloses, verbundenes Atmen ohne Wartezeiten zwischen den Zyklen stellen den Grundpfeiler für eine korrekte Technik dar. Teilnehmer sollten dabei Ruhe bewahren und einer gleichmäßig kontrollierten Atmung den Vorzug geben. Vor allem Anfänger erfahren gegen Ende eventuelle Missempfindungen. Darunter fallen Taubheitsgefühle, leichter Schwindel oder auch sogenanntes Ameisenlaufen in den Fingern. Ursache dafür ist die extreme Sättigung von Sauerstoff im Blut. Die Hyperventilation sorgt zudem für eine vermehrte Ausscheidung von Kohlendioxid über die Lunge.

2. Nach Abschluss aller Zyklen atmen die Probanden den Rest an Luft gründlich aus und halten direkt im Anschluss die Atmung möglichst lange an. Ungeübte Personen erreichen üblicherweise Werte bis zu einer halben Minute. Ziel dieser Übung ist die Ausdehnung dieser Fähigkeit. Der Körper ist dann in der Lage, mehr Sauerstoff aufzunehmen und effizienter zu verwerten. Auf diesem Wege lassen sich Werte bis zu drei Minuten erreichen. Der plötzliche Stillstand der Versorgung mit frischer Luft kehrt den zuvor ausgelösten Prozess der Sauerstoffübersättigung um. Als Konsequenz erhöhen sich zunehmend die CO2-Werte (Hyperkapnie) und ermöglichen so die Verwertung des angestauten Sauerstoffes in den Mitochondrien.

Im Leistungssport gilt die beschriebene Phase als besonders kritisch. Genau zu diesem Zeitpunkt stehen Körper und Geist enorme Energiereserven zur Verfügung. Beobachtungen einer spürbar besseren Kondition wie etwa beim Ausführen von Liegestützen demonstrieren in der Praxis die Effektivität des ersten Teils der Wim-Hof-Methode – trotz der noch ausstehenden Kälteanwendung.

3. Unmittelbar danach erfolgt ein letzter, tiefer Atemzug. Diesmal müssen Teilnehmer diesen zum Abschluss des Atemtrainings für lediglich 15 bis 20 Sekunden einhalten. Das Ende der Übung ist erreicht und eine normales Ein- und Ausatmen wieder gestattet.

Die Kälteanwendung 

Die Wim-Hof-Methode sieht nach Beendigung des Atemtrainings die gezielte Exposition des Körpers gegenüber Kälte vor. Unnötiger Stress und zu rasche Steigerungen der Zeitintervalle konterkarieren die Bestrebungen der Übung. Langfristig dienen diese Trainingseinheiten zur Neukonditionierung der natürlichen Hormonregulation in kalter Umgebung. Normalerweise reagiert der Körper mit der Ausschüttung von Adrenalin und Cortisol auf große Temperaturabfälle. Die Aktivierung und Sensibilisierung des Schmerzempfindens führt zu einer spürbaren Abwehrreaktion. Ziel ist eine Unterbrechung dieser Verbindung, sodass der Körper eine kalte Umgebung nicht mehr als störend und leistungsmindernd wahrnimmt.

1. Anfänger beginnen mit einer kalten Dusche von lediglich 30 Sekunden und steigern diese Prozedur auf bis zu 5 Minuten. Allerdings darf dabei kein Zwang vorherrschen. Essenziell bleibt eine möglichst entspannte und stressfreie Durchführung.

2. Hat der Körper sich bereits an die Kälteeinwirkung gewöhnt, dienen Eisbäder zur zusätzlichen Steigerung des Abhärtungseffektes. Einfach kaltes Wasser mit Eiswürfeln in einer Badewanne oder ein kühler Teich in der kalten Jahreszeit reichen dafür aus. Auch hier gilt ein geduldiges und behutsames Vorgehen als oberste Pflicht. Wenige Minuten genügen anfangs. Der Zielwert liegt ungefähr bei 10 Minuten, der aber individuell je nach persönlichem Gefühl auch abweichen kann.

Einzigartige Kombination steigert das Gesundheitsempfinden 

Das duale Training aus Atemtechnik und Kälteeinwirkung der Wim-Hof-Methode hinterlässt auch Spuren im limbischen System des Menschen. Dieses beeinflusst neurologische Vorgänge im Körper. Gezieltes Üben beruhigt als direkter Nebeneffekt die Nerven und dämmt so Nervosität und Stresssituationen besser ein. Probanden besitzen bei regelmäßiger Ausführung ein herabgesetztes Stressniveau, einen besseren Blutdruck und ein durchweg gestärktes Kreislaufsystem. Sogar Angstzustände und Neigung zu Depressionen gehen mit der Zeit zurück. Die Wim-Hof-Methode sorgt für eine gesteigerte Flexibilität der Blutgefäße, optimiert den Transport von Energieträgern in die Zellen und verringert die Anfälligkeit für Allergien oder autoimmune, chronische Entzündungsvorgänge.