„Breath: The New Science of a Lost Art“ (deutscher Titel: „Breath – Atem: Neues Wissen über die vergessene Kunst“) von James Nestor erforscht die Wissenschaft und die Geschichte des Atems. Nestor argumentiert, dass die moderne Welt unsere Atemgewohnheiten negativ beeinflusst hat und dass durch das Wiederentdecken traditioneller Atemtechniken erhebliche gesundheitliche Vorteile erzielt werden können.
Hier sind die Hauptpunkte des Buches:
- Die Bedeutung des Atems: Nestor erklärt, dass die Art und Weise, wie wir atmen, einen großen Einfluss auf unsere Gesundheit hat. Viele von uns atmen falsch – zu schnell, zu flach und durch den Mund.
- Geschichte und Wissenschaft: Das Buch bietet einen Überblick über die Geschichte und Wissenschaft des Atems. Nestor untersucht alte Atemtechniken aus verschiedenen Kulturen und zeigt, wie diese Techniken durch moderne wissenschaftliche Erkenntnisse gestützt werden.
- Nasenatmung: Ein zentrales Thema des Buches ist die Betonung der Nasenatmung. Nestor zeigt, dass das Atmen durch die Nase zahlreiche Vorteile hat, darunter die Verbesserung der Lungenfunktion und die Förderung der Sauerstoffaufnahme.
- Techniken und Übungen: Nestor stellt verschiedene Atemtechniken vor, darunter Buteyko, Pranayama und Tummo. Diese Techniken können helfen, Stress zu reduzieren, die Schlafqualität zu verbessern und die allgemeine Gesundheit zu fördern.
- Persönliche Experimente: Nestor teilt seine eigenen Erfahrungen und Experimente mit verschiedenen Atemtechniken. Er beschreibt, wie er seine Gesundheit und sein Wohlbefinden durch bewusste Atemübungen verbessern konnte.
- Moderne Herausforderungen: Das Buch diskutiert, wie moderne Lebensweisen, einschließlich schlechter Ernährung und chronischem Stress, unsere Atemgewohnheiten negativ beeinflussen. Nestor argumentiert, dass viele gesundheitliche Probleme durch einfache Veränderungen in unserer Atmung verbessert werden können.
Zusammenfassend betont James Nestor in „Breath“, dass das bewusste und richtige Atmen ein wesentlicher Bestandteil eines gesunden Lebensstils ist. Durch das Wiederentdecken und Anwenden traditioneller Atemtechniken können wir unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden erheblich verbessern.
Die Buteyko-Atemtechnik
ist eine Methode zur Verbesserung der Atmung, die vom russischen Arzt Dr. Konstantin Buteyko entwickelt wurde. Sie basiert auf der Annahme, dass viele gesundheitliche Probleme, insbesondere Atemwegserkrankungen wie Asthma, durch chronische Hyperventilation (übermäßiges Atmen) verursacht werden. Die Methode zielt darauf ab, die Atmung zu normalisieren und den CO2-Spiegel im Blut zu erhöhen.
Hier sind die grundlegenden Prinzipien und Schritte der Buteyko-Atemtechnik:
Grundprinzipien
- Reduzierung der Atemfrequenz: Ziel ist es, die Atemfrequenz zu reduzieren und flacher zu atmen, um den CO2-Spiegel im Blut zu erhöhen.
- Nasenatmung: Atmung sollte immer durch die Nase erfolgen, sowohl beim Ein- als auch beim Ausatmen.
- Atempausen: Das Einführen von kurzen Atempausen nach dem Ausatmen, um die Atemfrequenz zu regulieren und den Atemreflex zu kontrollieren.
Übungsbeispiele
- Ruheatmung:
- Setzen Sie sich aufrecht hin und entspannen Sie sich.
- Atmen Sie normal ein und aus, aber durch die Nase.
- Versuchen Sie, die Atmung ruhig und gleichmäßig zu halten, ohne tief einzuatmen.
- Atempausen:
- Atmen Sie normal ein und aus.
- Nach dem Ausatmen halten Sie den Atem an und schließen Sie die Nase (z. B. durch Drücken der Nasenflügel mit den Fingern).
- Halten Sie den Atem so lange wie angenehm möglich, ohne sich zu überanstrengen.
- Lassen Sie die Nase los und atmen Sie normal weiter.
- Wiederholen Sie diese Übung mehrmals.
- Reduzierte Atmung:
- Atmen Sie durch die Nase ein und aus, aber versuchen Sie, weniger Luft als gewöhnlich einzuatmen.
- Stellen Sie sich vor, dass Sie nur durch eine kleine Öffnung atmen.
- Der Atem sollte ruhig und entspannt sein, ohne dass Sie das Gefühl haben, zu wenig Luft zu bekommen.
- Kontrollpause:
- Atmen Sie normal ein und aus.
- Halten Sie den Atem nach einem normalen Ausatmen an und messen Sie, wie lange Sie den Atem anhalten können, bis Sie das erste Verlangen nach Luft verspüren.
- Dies wird als Ihre „Kontrollpause“ bezeichnet und ist ein Maß für Ihre CO2-Toleranz.
Anwendung
- Asthma und Atemwegserkrankungen: Die Buteyko-Methode wird häufig zur Behandlung von Asthma eingesetzt. Sie kann helfen, die Häufigkeit und Schwere von Asthmaanfällen zu reduzieren.
- Allgemeine Gesundheit: Die Technik kann auch bei anderen gesundheitlichen Problemen wie Schlafapnoe, Heuschnupfen und Panikattacken hilfreich sein.
Vorsichtsmaßnahmen
- Es ist wichtig, die Buteyko-Methode unter der Anleitung eines ausgebildeten Buteyko-Therapeuten zu erlernen, insbesondere für Menschen mit ernsthaften gesundheitlichen Problemen.
- Die Übungen sollten nicht zu stark forciert werden, um Überanstrengung zu vermeiden.
Zusammengefasst zielt die Buteyko-Atemtechnik darauf ab, die Atmung zu normalisieren, den CO2-Spiegel im Blut zu erhöhen und dadurch verschiedene gesundheitliche Probleme zu lindern.
Pranayama ist eine alte yogische Atemtechnik,
die aus Indien stammt und oft als eine der wichtigsten Aspekte des Yoga betrachtet wird. Das Wort „Pranayama“ setzt sich aus zwei Sanskrit-Wörtern zusammen: „Prana“, was Lebensenergie oder Atem bedeutet, und „Yama“, was Kontrolle oder Regulierung bedeutet. Pranayama-Techniken zielen darauf ab, die Atmung zu kontrollieren, um den Geist zu beruhigen, den Körper zu stärken und die allgemeine Gesundheit zu verbessern.
Haupttechniken des Pranayama
- Nadi Shodhana (Wechselatmung):
- Ausführung: Setzen Sie sich in eine bequeme Position. Schließen Sie das rechte Nasenloch mit dem Daumen der rechten Hand und atmen Sie tief durch das linke Nasenloch ein. Schließen Sie das linke Nasenloch mit dem Ringfinger und kleinen Finger und öffnen Sie das rechte Nasenloch, um auszuatmen. Wiederholen Sie dies abwechselnd.
- Vorteile: Beruhigt den Geist, reinigt die Energiekanäle (Nadis), verbessert die Konzentration.
- Kapalabhati (Schädelreinigender Atem):
- Ausführung: Sitzen Sie aufrecht. Atmen Sie tief ein und machen Sie eine schnelle, kraftvolle Ausatmung durch die Nase, indem Sie die Bauchmuskeln kontrahieren. Die Einatmung erfolgt passiv zwischen den Ausatmungen.
- Vorteile: Reinigt die Atemwege, stärkt die Bauchmuskeln, energetisiert den Körper.
- Bhastrika (Blasebalg-Atmung):
- Ausführung: Sitzen Sie aufrecht. Atmen Sie tief durch die Nase ein und aus, indem Sie schnell und kraftvoll sowohl die Ein- als auch die Ausatmung ausführen. Dies ähnelt dem Pumpen eines Blasebalgs.
- Vorteile: Erhöht die Sauerstoffaufnahme, stärkt die Lungen, belebt das Nervensystem.
- Ujjayi (Siegesatem):
- Ausführung: Atmen Sie durch die Nase ein und erzeugen Sie dabei ein sanftes Rauschen im Rachen. Die Ausatmung erfolgt ebenfalls durch die Nase mit dem gleichen Rauschen.
- Vorteile: Beruhigt den Geist, fördert die Konzentration, hilft bei der Regulierung des Blutdrucks.
- Bhramari (Bienensummen-Atmung):
- Ausführung: Atmen Sie tief ein und summen Sie beim Ausatmen wie eine Biene, wobei Sie die Lippen geschlossen halten und die Ohren mit den Daumen verschließen.
- Vorteile: Beruhigt den Geist, reduziert Stress und Angst, verbessert die Konzentration.
- Anulom Vilom (Alternative Nasenlochatmung):
- Ausführung: Dies ist eine Form der Wechselatmung. Atmen Sie durch das linke Nasenloch ein, halten Sie den Atem, und atmen Sie durch das rechte Nasenloch aus. Dann atmen Sie durch das rechte Nasenloch ein, halten Sie den Atem, und atmen Sie durch das linke Nasenloch aus.
- Vorteile: Balanciert die Energien im Körper, beruhigt den Geist, reinigt die Nadis.
Vorteile des Pranayama
- Physische Gesundheit: Pranayama stärkt die Lungen, verbessert die Durchblutung und den Sauerstoffgehalt im Blut, und unterstützt die Entgiftung des Körpers.
- Mentale Gesundheit: Die Atemtechniken beruhigen den Geist, reduzieren Stress und Angst, und fördern die Konzentration und das geistige Wohlbefinden.
- Energiefluss: Pranayama-Techniken helfen, den Energiefluss im Körper zu regulieren und die Chakras (Energiezentren) zu aktivieren und zu balancieren.
Anwendung und Vorsichtsmaßnahmen
- Pranayama sollte idealerweise unter Anleitung eines erfahrenen Yoga-Lehrers erlernt werden, insbesondere für Anfänger.
- Personen mit gesundheitlichen Problemen sollten vor Beginn einer Pranayama-Praxis einen Arzt konsultieren.
- Die Übungen sollten auf nüchternen Magen und in einer ruhigen Umgebung durchgeführt werden.
Pranayama ist eine kraftvolle Praxis, die das Potenzial hat, die körperliche und geistige Gesundheit erheblich zu verbessern, wenn sie regelmäßig und korrekt durchgeführt wird.
Tummo ist eine alte tibetische Meditations- und Atemtechnik, die Teil des Vajrayana-Buddhismus ist. Der Begriff „Tummo“ bedeutet „innere Hitze“ auf Tibetisch, und die Praxis zielt darauf ab, die innere Energie zu aktivieren und die Körperwärme zu steigern. Diese Technik wird oft in extrem kalten Umgebungen praktiziert und soll es den Praktizierenden ermöglichen, ihren Körper warm zu halten und ihre Energie zu steigern.
Hauptkomponenten der Tummo-Praxis
- Atemkontrolle (Pranayama):
- Tiefe Atmung: Die Tummo-Praxis beinhaltet tiefe, langsame Atemzüge, die den Körper mit Sauerstoff versorgen und die Energiezentren aktivieren.
- Visualisierung: Während der Atmung visualisiert der Praktizierende eine Flamme im Bereich des Nabels, die mit jeder Einatmung heller und mit jeder Ausatmung wärmer wird.
- Körperhaltungen und Bewegungen:
- Bestimmte Körperhaltungen und Bewegungen werden verwendet, um die Energie im Körper zu lenken und die Wirkung der Atemübungen zu verstärken.
- Meditation und Visualisierung:
- Innere Hitze: Praktizierende visualisieren eine innere Flamme oder Hitze, die sich vom Nabel aus im Körper ausbreitet und ihn erwärmt.
- Mantra-Rezitation: Oft werden Mantras rezitiert, um den Geist zu fokussieren und die Energie zu kanalisieren.
Schritte zur Durchführung von Tummo
- Vorbereitung:
- Setzen Sie sich in eine bequeme Meditationshaltung, z. B. den Lotussitz oder den Schneidersitz.
- Entspannen Sie sich und bringen Sie Ihren Geist zur Ruhe.
- Atemübungen:
- Atmen Sie tief und langsam durch die Nase ein und durch den Mund aus.
- Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem und versuchen Sie, ihn gleichmäßig und kontrolliert zu halten.
- Visualisierung der Flamme:
- Stellen Sie sich eine kleine Flamme oder einen glühenden Punkt im Bereich Ihres Nabels vor.
- Visualisieren Sie, wie die Flamme mit jeder Einatmung heller wird und sich mit jeder Ausatmung in Ihrem Körper ausbreitet und ihn erwärmt.
- Mantra-Rezitation:
- Rezitieren Sie ein bestimmtes Mantra, um Ihren Geist zu fokussieren und die meditative Erfahrung zu vertiefen.
- Ein häufig verwendetes Mantra in der Tummo-Praxis ist „Om Ah Hum“.
- Erzeugung innerer Hitze:
- Fahren Sie mit den Atemübungen und der Visualisierung fort, bis Sie eine deutliche Wärme oder ein Kribbeln im Körper spüren.
- Bleiben Sie entspannt und konzentriert, während Sie die innere Hitze erzeugen und aufrechterhalten.
Vorteile von Tummo
- Erhöhung der Körpertemperatur: Tummo kann helfen, die Körpertemperatur in kalten Umgebungen zu erhöhen und ein Gefühl von Wärme zu erzeugen.
- Verbesserte Energie und Vitalität: Die Praxis kann die Energielevel steigern und das allgemeine Wohlbefinden verbessern.
- Mentale Klarheit und Fokus: Tummo-Meditation fördert die geistige Klarheit und hilft, den Geist zu beruhigen und zu fokussieren.
- Stressabbau: Durch die Kombination von Atemkontrolle, Meditation und Visualisierung kann Tummo helfen, Stress und Angst zu reduzieren.
Vorsichtsmaßnahmen
- Tummo sollte idealerweise unter Anleitung eines erfahrenen Lehrers erlernt werden, insbesondere für Anfänger.
- Personen mit gesundheitlichen Problemen sollten vor Beginn einer Tummo-Praxis einen Arzt konsultieren.
- Die Übungen sollten in einer sicheren Umgebung und mit dem nötigen Respekt für die Tradition und die Technik durchgeführt werden.
Tummo ist eine kraftvolle und transformative Praxis, die tief in der tibetischen buddhistischen Tradition verwurzelt ist. Sie bietet nicht nur physische Vorteile, sondern auch tiefe spirituelle Erfahrungen und Einsichten.