Kurz erklärt: Kreatin ist eine körpereigene Verbindung, die vor allem als Phosphokreatin in Muskeln gespeichert wird. Kreatinmonohydrat kann die Leistung bei kurzen, intensiven Belastungen und die Trainingsanpassung verbessern.[1]
Wo ist der Nutzen am besten belegt?
| Ziel | Einordnung |
|---|---|
| Krafttraining | Gut belegt |
| Wiederholte Sprints | Gut belegt |
| Reine Ausdauerleistung | Weniger eindeutig |
| Allgemeine „Gehirnleistung“ | Interessantes Forschungsfeld, kein pauschaler Booster |
Warum steigt das Gewicht?
Kreatin erhöht den Wassergehalt in Muskelzellen. Deshalb kann das Körpergewicht zu Beginn steigen, ohne dass dies automatisch neue Muskelmasse bedeutet.
Wie sicher ist Kreatin?
Die ISSN bewertet Kreatinmonohydrat bei gesunden Menschen in den untersuchten Dosierungen als gut untersucht und im Allgemeinen sicher.[1] Bei Nierenerkrankungen oder ungeklärten Laborwerten sollte die Einnahme ärztlich abgeklärt werden.
FAQ zu Kreatin
Braucht man eine Ladephase?
Nein. Sie beschleunigt nur die Sättigung der Speicher.
Ist Kreatinmonohydrat veraltet?
Nein. Es ist die am besten untersuchte Form.
Macht Kreatin automatisch Muskeln?
Nein. Training und ausreichende Ernährung bleiben entscheidend.
Schädigt Kreatin die Nieren?
Bei gesunden Menschen gibt es dafür in üblichen Untersuchungen keinen überzeugenden Beleg; bei Nierenerkrankungen ist besondere Vorsicht nötig.
Fazit
Kreatinmonohydrat ist ein gut untersuchtes Supplement für bestimmte Sportziele. Es ersetzt weder Training noch Ernährung und sollte bei Vorerkrankungen individuell geprüft werden.
