Was ist Inulin?
Inulin zählt zu den sogenannten Fruktanen. Es handelt sich um ein Kohlenhydrat, das von manchen Pflanzen – ähnlich wie Stärke – als Reservestoff genutzt wird. Vor allem Korbblütler wie Chicorée, Artischocken, Topinambur oder Schwarzwurzeln sowie Doldenblütler wie etwa die Pastinake lagern Inulin ein. Inulin setzt sich aus Fructose-Bausteinen zusammen – im Gegensatz zur Stärke, die aus Glucose-Einheiten besteht. Letztere können wir Menschen leicht verdauen; die Struktur des Inulins hingegen nicht, da uns dafür die Spaltenzyme fehlen. Aus diesem Grund ist Inulin ein wertvoller Ballaststoff.
Was sind Flohsamenschalen?
Bei den Flohsamenschalen handelt es sich um die Schalen der Samen einer Wegerichpflanze namens Plantago Ovata. Deren kleine rotbraune Samen haben eine Ellipsenform und erinnern optisch an Flöhe. Sie sind stark wasserbindend und quellen bei Kontakt mit Wasser um ein Vielfaches ihres Volumens auf. Dieser Effekt ist bei den Schalen noch stärker ausgeprägt: Die in den Schalen enthaltenen Flosine-Schleimpolysaccharide können mehr als das 50-fache an Wasser binden. Flohsamenschalen sind somit auch wirksame Ballaststoffe.
Die positive Wirkung für die Gesundheit
Inulin und Flohsamenschalen sind also Ballaststoffe – doch was bedeutet das? „Ballast“ sind sie insofern, als dass der menschliche Stoffwechsel diese Stoffe nicht verarbeiten kann. Sie wandern jedoch nicht völlig unbehelligt durch unser komplettes Verdauungssystem, sondern erst einmal nur bis zum Dickdarm. Dort sind lebenswichtige Bakterien angesiedelt, die mit Hilfe bestimmter Enzyme die Ballaststoffe spalten und so Energie daraus gewinnen können. Die Bakterien können sich durch die Bereitstellung von Inulin und Flohsamenschalen gut vermehren, aus diesem Grund nennt man diese wertvollen Ballaststoffe auch Präbiotika. Die Anzahl und Vielfalt der Bakterienkulturen im Darm wird deutlich erhöht, die Darmflora wird so stabiler und gesünder.
Im Zuge der Spaltung der Ballaststoffe durch die Bakterien entstehen Gase – man muss pupsen. Diese sogenannten Flatulenzen können also ein Zeichen für eine gesunde, ballaststoffhaltige Ernährung sein. Sie sind jedoch nicht das einzige Stoffwechselprodukt, das bei der bakteriellen Spaltung entsteht – auch kurzkettige Fettsäuren werden freigesetzt. Das sind Molekülketten mit maximal sechs Kohlenstoffatomen, die jede Menge positive Effekte haben: Sie liefern Energie, kleiden die Darmschleimhaut aus, verbessern die Durchblutung und wirken zudem entzündungshemmend. Insgesamt können Ballaststoffe somit das Immunsystem verbessern – der Darm ist ein wichtiger Faktor, wenn es um die Gesundheit des menschlichen Körpers geht.
Ein weiterer Vorteil von Ballaststoffen ist ihre positive Auswirkung auf den Cholesterinspiegel: Ballaststoffe binden aus Cholesterin gebildete Gallensäuren, die mit ihnen ausgeschieden werden. Da die Gallensäuren zur Fettverdauung notwendig sind, bildet der Körper sie nach und verwendet dazu wiederum Cholesterin. Das vom Körper selbst hergestellte Cholesterin ist der wichtigste Faktor für die Beeinflussung des Cholesterinspiegels; somit wirkt sich eine ballaststoffreiche Ernährung regulierend auf den Cholesterinspiegel aus.
Abnehmen mit Inulin und Flohsamenschalen?
Grundsätzlich sind Ballaststoffe förderlich beim Abnehmen. Durch ihre quellenden Eigenschaften erhöhen sie das Volumen des Mageninhalts; gleichzeitig haben ballaststoffreiche Lebensmittel eine geringere Energiedichte. In der Konsequenz essen wir mehr und nehmen dabei weniger Kalorien auf, und das Sättigungsgefühl tritt früher ein. Hinzu kommt, dass man Lebensmittel mit einem hohen Ballaststoffgehalt länger kauen muss. Es ist erwiesen, dass eine längere Kauzeit ebenfalls zu einem früheren Sättigungsgefühl beiträgt.
Der Blutzuckergehalt steigt durch eine ballaststoffreiche Kost langsamer und regelmäßiger an, insbesondere im Vergleich zu Lebensmitteln, die viele Kohlenhydrate und weniger Ballaststoffe enthalten. In der Folge werden wir erst deutlich später wieder hungrig.
Fazit
Inulin und Flohsamenschalen sind wichtige Ballaststoffe und erhöhen somit nachhaltig die Darmgesundheit, die für unser Wohlbefinden essenziell wichtig ist. Darüber hinaus wirken sie sich regulierend auf den Cholesterinspiegel aus und sorgen für ein früheres und länger anhaltendes Sättigungsgefühl. Somit sind Inulin und Flohsamenschalen hervorragend geeignet, Menschen beim Abnehmen zu unterstützen.
Es ist grundsätzlich wichtig, bei seiner Nahrung auf einen hohen Ballaststoffgehalt zu achten. Ernährungswissenschaftler empfehlen die Aufnahme von 30 Gramm Ballaststoffen pro Tag. Diese Menge erreicht man leicht, wenn man viel Obst und Gemüse sowie Nüsse, Samen, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte in seinen Ernährungsalltag integriert. Wichtig ist es zudem, ausreichend zu trinken, denn nur dann können die Ballaststoffe ihre volle Wirkung entfalten.
Wer sich bislang eher wenig Ballaststoffe auf seinem Speiseplan hatte und künftig auch von den Vorteilen einer ballaststoffreichen Kost profitieren möchte, sollte diese Umstellung nicht allzu plötzlich vollziehen. Vielmehr wird empfohlen, den Ballaststoffgehalt der verzehrten Nahrungsmittel langsam und stetig zu erhöhen.
Außerdem ist es in diesem Fall der Ernährungsumstellung besonders wichtig, möglichst viel zu trinken, idealerweise 1,5 bis 2 Liter Wasser oder ungesüßte Kräutertees pro Tag. Auf diese Weise können eventuelle unerwünschte Nebenwirkungen (insbesondere Verstopfung) vermieden werden.
